Vor einem guten Jahr habe ich über den herabschauenden Hund geschrieben. Der allseits bekannte Down Dog. Heute schreibe ich über Urdhva Mukha Svanasana oder Up Dog. Der heraufschauende Hund kennt man als eines der Asasanas in der Sonnengrussabfolge und er ist somit eine schöne Energieübung und ideal auch für Atemübungen für Fortgeschrittene. Diese intensive Dehnung des unteren Rückens stärkt die Rückenmuskulatur sowie die Wirbelsäule und verbessert auch deren Flexibilität. Die Bauchorgane sowie die Schilddrüse werden stimuliert. Die Pose tut dem Nervensystem gut und hilft vor allem jenen, die viel sitzen. Wer jedoch Probleme mit dem unteren Rücken hat, sollte diese Pose nicht ausüben. Eine Baby-Cobra verzeichnet ähnliche Benefits wie der Up Dog. Das dritte (Solarplexus), das vierte (Herz) sowie das fünfte Chakra (Kehlkopf) werden zudem stimuliert und energetisiert.

Die Ellenbogen werden unterhalb der Schultern platziert, während man auf dem Bauch liegt. Die Mitte aktivieren und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Den Oberkörper nach oben drücken und leicht zurückbeugen. Den Nacken zurücklegen und den Blick Richtung Himmel lenken. Die Fussspitzen entweder aufstellen oder für Fortgeschrittene flach auf dem Boden legen (das sorgt für eine intensivere Dehnung). Barbara vom Yotree zeigt wie der Up Dog ausgeführt wird. Wer gerne mal Asanas unter freiem Himmel an der Limmat praktizieren möchte, der kann gerne eine Stunde in der Frauenbadi mit Barbara Sommer Yoga machen. Namaste.

Beim Yoga-Dreieck werden Beine und Arme gestreckt, die Seiten sowie die Wirbelsäule gedehnt. Die Flexibilität der Wirbelsäule und des Hüftgelenks werden gefördert sowie die Erdung durch den festen Stand. Diese Übung ist besonders gut bei Blockaden in der „Mitte“, des dritten Chakras (Nabelchakra). Darm- und Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen werden gelöst und der Körper fühlt sich wieder leichter an.

Im Stand die Beine grätschen, den Oberkörper nach links oder rechts beugen, die Arme beide ausstrecken und den Blick zur nach oben gerichteten Hand richten. Namaste.

Die Brücke tut Rücken und Herz gut und beruhigt den Geist. Der Oberkörper wird gedehnt, die Beine, das Becken und die Hüften trainiert und gestärkt, während die Schultern und der Brustraum geöffnet werden. Die Blutzirkulation wird verbessert, die Verdauung gefördert und Stress-und Angstzustände gelindert. Diese Pose stimuliert das Wurzelchakra (Erdung mit den Füssen), das Herzchakra (durch die Öffnung des Brustraumes wird das Mitgefühl gefördert) und das Kehlkopfchakra (Ausdruck und Kommunikation werden verbessert beziehungsweise erleichtert).

Wie bei Barbara vom Yotree auf dem Bild zu sehen ist, ruht das ganze Körpergewicht auf den Schultern beziehungsweise auf den Füssen. Das Becken wird nach oben gedrückt, der Oberkörper schwebt frei. Die Hände können zur Stabilisierung unterhalb des Rückens oder entlang des Körpers positioniert werden. Der Nacken bleibt entspannt auf der Matte liegen. Geniesse die innere Ruhe. Namaste!

Der Pflug oder die Schnecke, wie diese Umkehrhaltung genannt wird, dehnt die Wirbelsäule, den Rücken und die Beine und verbessert die Durchblutung des Herzens. Die inneren Organe werden zusammengestaucht und dadurch massiert. Die so erlangte Harmonie von Körper und Geist verhilft zu mehr innerer Ruhe und Klarheit. Daher eignet sich diese Pose besonders gut zur Vorbereitung für eine Meditation. Je nach Literatur werden sowohl das Wurzel-, wie auch das Herz- und Halschakra aktiviert und von Blockaden befreit.

Die Boot-Pose eignet sich besonders gut, um die Energien des ersten Chakras zu aktivieren. Urvertrauen haben, Erdung und Verwurzelung spüren sind positive Auswirkungen eines gesunden, aktiven und freien Wurzelchakras. Sie kräftigt zudem die seitlichen Bauchmuskeln und ist daher auch für die Aktivierung des dritten Chakras (Solarplexus) eine gute Übung. Die Wirbelsäule und der Unterleib werden gestärkt, die Nieren und Verdauungsorgane angeregt. Die Pose soll helfen, Stress zu lindern, da der Atem wieder freier fliessen kann. Selbstbewusstsein und inneres Gleichgewicht werden gefördert, Mut und Willenskraft geschärft.

Liegend oder sitzend die gestreckten Beine (und den Oberkörper) heben. Die Hände zum Knie oder auf die Seite strecken, oder auch, wie Barbara vom Yotree vor dem Herzen falten. Die Unterschenkel können angewinkelt werden, um leichter die Balance zu finden.

Die Vorbeuge im Stehen ist eine leichte Dehnung im unteren Rücken sowie in der Rückseite der Beine. Die Bauchorgane (Verdauungsorgane), Nieren und Leber werden massiert, so dass allfällige Menstruationskrämpfe gelindert werden. Wer viel sitzt oder steht, empfindet diese stehende Vorbeuge als Wohltat für den gesamten Körper. Die Pose kann helfen, Bluthochdruck zu senken, hilft gegen Müdigkeit, Ängstlichkeit und Kopfschmerzen, fördert Geduld, beruhigt den Geist und ist auch gut für die Nerven. Die totale Entspannung des Nackens sowie die erhöhte Zufuhr an Sauerstoff ins Gehirn, da der Kopf unterhalb des Herzens ruht, lindern Stress und depressive Verstimmungen. Blockaden des siebten Chakras, des Kronenchakras können dank dieser Pose transformiert werden und Bewusstsein fürs Hier und Jetzt tritt hervor.

Die Füsse im Stand circa hüftbreit öffnen und die Zehnen fest in die Matte oder den Untergrund drücken. Die Knie leicht beugen und den Oberkörper über die Beine legen. Den Nacken und den Kopf hängen lassen. Die Arme können die Kniegelenke umschliessen, oder die Fesseln berühren, oder auch den Boden, wie Barbara vom Yotree vorzeigt. Die Energiezufuhr in den Körper und den Geist spüren und die Seele baumeln lassen. Namaste.

Der mentale Bonus dieser Yogaübung ist innerer Frieden. Der physische Benefit ist mehr Flexibilität im Hüftbereich, dem Becken und den Knien und starke Arme, Beine und Schultern. Der Brustkorb und das Herz werden geöffnet, der Atem kann frei fliessen. Es gibt Yogis, die sehen in dieser Pose eine Ähnlichkeit zu einem Kuhgesicht, wie auch immer, einig ist man sich, dass Zufriedenheit, Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Freude, Selbstvertrauen gefördert werden und Blockaden des zweiten Chakras (Sakralchakra) wie Kraftlosigkeit, kreative Krisen und depressive Verstimmungen beziehungsweise gelöst werden können.

Vom Schneidersitz aus kippt man leicht zur einen (rechten) Seite und schwingt wie Barbara vom Yotree  ein (linkes) Knie direkt über das andere (das rechte Knie), so dass die Ferse des unteren Beins die Pobacke der gegenüberliegenden Seite stützt. Die Füsse können zur Seite gekippt werden, sofern keine Knieprobleme vorliegen. Ansonsten können die Füsse auch leicht aufgestellt bleiben. Die Hände werden nun so hinter den Rücken gebracht, dass sie sich, wenn möglich berühren können. Während der eine Arm zuerst waagrecht zur Seite gestreckt wird, um danach gebeugt mit der Handfläche den Rücken berührend in Position zu gelangen, wird der andere Arm senkrecht nach oben gestreckt, um dann gebeugt nach den Fingern oder der Hand, die schon positioniert sind, zu greifen. Die intensive Dehnung der Brustmuskulatur ist gleichzeitig eine Entspannung der Schultermuskulatur. Ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen und den Atem ruhig fliessen lassen und so den mentalen Bonus dieser Yogaübung erfahren. Breathe in Peace, Breathe out Love. Namaste.

Diese Yoga Pose fördert Konzentration und stärkt die Wirbelsäule, die Fussgelenke, Waden und Oberschenkel. Eine wohltuende Dehnung im Kreuzbereich lindert dort Rückenschmerzen. Auch Menstruationsbeschwerden und Blasenprobleme sowie weitere Blockaden des zweiten Chakras können mit Hilfe dieser Yoga Pose gelöst werden.

Die Adler-Pose ist eine von Barbaras Lieblingsasanas. Fühle dich frei und stark wie ein Adler, indem du im Stand das eine Bein anhebst und um das andere Bein schlingst. Der Rücken bleibt gerade, während der Blick fokussiert bleibt. Die Arme entweder genauso umeinander verschränken oder wie ein Adler die Arme ausstrecken und die Energie dieses Asanas fühlen. Namaste.

Die Pyramide dehnt die Flanken, die Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüfte und Kniesehne. Zudem stärkt sie die Beine; Gelenke und Bauchmuskulatur, stimuliert die Unterleibsorgane sowie die Bauchorgane und die Verdauung. Die Pose aktiviert vor allem das erste Chakra, das Wurzelchakra.

Die Pose verbessert den Blutfluss zum Gehirn, Kopf, Nacken und die Haltung und den Gleichgewichtssinn. Sie beruhigt den Geist und die Sinne und kann gegen Schlaflosigkeit und Migräne helfen.

Um in die Lieblingspose von Laurie (LA Lady Yoga) zu gelangen, muss man einen grossen Ausfallschritt machen, den hinteren Fuss leicht nach aussen drehen, den vorderen gerade lassen. Beide Fersen fest in den Boden stossen, die Beine gestreckt lassen.

Den Oberkörper Richtung vorderen Oberschenkel beugen, das Brustbein zeigt nach vorne. Die Schultern sind leicht zueinander gerollt, damit der Brustkorb geöffnet ist.

Berühre mit den Fingerspitzen oder den Handflächen den Boden. (Laurie hat, für eine noch intensivere Dehnung die Handflächen sogar nach hinten gedreht). In dieser Haltung für einige Atemzüge bleiben. Namaste.

Die Fisch Pose eignet sich besonders gut bei Menschen, die viel sitzen, da es eine Öffnung des Brustkorbes und eine starke Dehnung (in die Gegenrichtung der Sitzhaltung) der Wirbelsäule und der Bauchorgane bewirkt. Die Übung stärkt die Atmungsorgane und hilft besonders bei Atemwegserkrankungen. Zudem soll die Übung bei Menstruationsbeschwerden hilfreich sein und die Verdauung anregen. Der Fisch kann helfen Blockaden des Stirnchakras zu lösen, während es gleichzeitig das Herz- und das Halschakra aktiviert.

Die Hände werden (im Liegen) unter das Gesäss geschoben und die Schultern zueinander gerollt, während der Brustkorb gehoben wird. Der Kopf (Scheitelpunkt oder Hinterkopf) bleibt wie bei Barbara vom Yotree am Boden, die Beine, wenn möglich gestreckt halten. Namaste.

Die Stuhl-Pose kräftigt die Oberschenkelmuskulatur und tut den Knien sowie den Fussgelenken gut und auch Arme und Schultern profitieren von dieser kraftvollen Pose. Die Körperhaltung generell wird gestärkt. Blockaden des ersten Chakras (Wurzelchakra) wie existenzielle Ängste, Kraftlosigkeit und Mangel an Vertrauen können mit Hilfe der Ausübung dieser Position gelöst werden. Zudem wird Energie aus der Körpermitte frei gesetzt, somit aktiviert diese Pose die positiven Energien des dritten Chakras, des Solarplexus und Mut, Willenskraft und Durchsetzungsfähigkeit treten in den Vordergrund. Ein Feuer der Begeisterung steigt im Körper auf. Utkatasana soll auch helfen bei Schlaflosigkeit, niedrigem Blutdruck und Kopfschmerzen. Das Durchhaltevermögen wird gefördert.

Aus der Berg-Stellung (Tadasana, Fersen sind fest im Boden verankert) werden die Knie gebeugt, das Becken nach hinten geschoben, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde, während der Rücken möglichst gerade gehalten wird. Die Atmung sollte entspannt bleiben. Tiefer in die Hocke gehen, um die Oberschenkel noch mehr zu kräftigen. Die Hände können nach vorne oder nach oben gestreckt werden, oder wie bei Barbara vom yotree im Anjali Mudra zusammengebracht werden. Namaste.

Die Heldenstellung oder der Krieger, wie die Pose auch genannt wird, ist eine kraftvolle, stehende Yoga Übung, die Balance und Konzentration erfordert und auch schärft. In dieser Haltung fühlt man sich stark, geerdet und selbstbewusst. Tägliche Herausforderungen können besser gemeistert werden dank der Energie, die einen durchströmt, wenn man diese Pose ausübt.

Besonders das erste Chakra (Wurzelchakra) wird stimuliert, die für das persönliche Wachstum wichtige innere Stabilität und die damit verbundene Erdung werden gefördert.  

Schultern, Arme, Beine und Bauchmuskeln werden gestärkt, die Schultern, der Brustkorb und die Lungen geöffnet sowie die Oberschenkel gedehnt. Die Körperstärke wird verbessert, das Durchhaltevermögen gesteigert und Mut gewonnen.

Die Ausgangsstellung für Virabhadrasana 2 ist der Berg (Tadasana). Das linke Bein wird, wie bei Barbara vom Yotree nach hinten gesetzt und der Fuss nach aussen gedreht. Die beiden Fersen sind auf einer Linie. Die Hüften nach links drehen, das rechte Bein anwinkeln, so dass das rechte Knie über der rechten Ferse ist. Die Arme parallel zum Boden heben, die Handflächen nach unten drehen. Brustkorb und Schultern öffnen und den Blick nach vorne richten. Anmutig wie ein Held oder ein Krieger ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen und Kraft, Selbstbewusstsein und Mut tanken. Namaste.

Die Pose des Tänzers dient der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, sorgt für einen klaren Kopf und hoher Belastbarkeit bei geistiger Arbeit. Die Übung erfordert ein gutes Gleichgewicht sowie Konzentration. Die Beine werden gestärkt, der Brustkorb, die Lungen und die Schultern geöffnet.
Die positiven Energien des sechsten Chakras (Stirnchakra) werden somit verstärkt und im Fluss gehalten. Auch kann diese Yoga Pose Blockaden des vierten Chakras (Herzchakra) lösen. Fühlt man sich einsam, isoliert, gefühlskalt und lieblos kann die Ausübung des Tänzers helfen, Körper, Geist und Seele wieder liebevoll anzunehmen.

Mit beiden Beinen fest mit dem Boden verankert sein, dann ein Bein anwinkeln und mit der Hand den Fuss umschlingen wie bei Barbara vom Yotree. Der Arm der gegenüberliegenden Seite nach oben strecken, danach den Körper nach vorne kippen und den Oberkörper lang machen, während das angewinkelte Bein nach hinten positioniert wird. Der Oberschenkel des angewinkelten Beines befindet sich so parallel zur Yogamatte.

Tief durchatmen und um die Balance besser halten zu können, wenn möglich einen Punkt mit dem Blick fixieren. Namaste!

Der Baum scheint auf den ersten Blick eine einfache Pose zu sein, doch je nachdem, wie fokussiert man gerade sein kann, ist man verankert und stark wie eine Eiche, oder man schwankt von Seite zu Seite wie ein Baum im Wind. Die Pose ist somit sehr gut fürs (innere) Gleichgewicht und verhilft zu Ausgeglichenheit und Konzentrationsfähigkeit.
Die Muskulatur des ganzen Körpers wird beansprucht, besonders jedoch die der Ober-und Unterschenkel sowie die die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur. Der Baum öffnet den Brustkorb, daher fällt das Atmen leicht und man kann gut dabei entspannen.

Der Baum regt die Fantasie, die Vorstellungskraft sowie die Intuition (spirituelle Welt) an und verstärkt somit die positiven Energien des Stirnchakras (6. Chakra). Die Verbindung zur Welt zeigt sich aber auch in der Erdung und Aktivierung des ersten Chakras (Wurzelchakra).

Wie bei Barbara vom Yotree wird der eine Fuss auf den Oberschenkel (wenn möglich) des anderen Beines gelegt (nicht aufs Knie, ansonsten wird der Fuss auf den Unterschenkel gelegt). Die Hände werden gefaltet und in Gebetshaltung über den Kopf gestreckt. Balance halten und sich stark und verwurzelt wie ein Baum fühlen. Namaste!

Durch die Streckung des Oberkörpers werden die Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule sowie die Bauchorgane, das Gesäss und der Po gestärkt. Auch die Flexibilität der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule profitieren von der Kobra. Die Übung macht wach, verstärkt die Konzentrationsfähigkeit und soll Stress lindern, was dem Namen nicht zu entnehmen ist. Die Ausübung der Kobra hilft bei der Entwicklung der weiblichen Energie, der schöpferischen Kraft und ist somit ein Asana, das die Energie des zweiten Chakra, des Sakralchakras, in Bewegung bringt.

In Bauchlage werden die Ellenbogen dicht am Körper, direkt unterhalb der Schultern platziert. Die Handflächen auf den Boden legen, den Beckenboden aktivieren, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und dann den Oberkörper samt Kopf mit langem Nacken nach oben drücken. Die Hüften bleiben dicht auf dem Boden, die Beine und Füsse komplett durchstrecken. Die Pose ähnelt einer aufgerichteten Schlange. Bei Rückenschmerzen kann die Position auch als als Baby Cobra ausgeführt werden, wie Barbara vom Yotree das auf dem Bild vorzeigt. Da ihr Oberkörper nicht sehr stark nach oben gedrückt wird, wird der Rücken weniger durchgebogen.

Der Schuster (Cobbler) oder Schmetterling kann auch im Liegen ausgeübt werden, dann wird dieser Pose ein Supta davorgestellt, und wird somit bound angle pose oder der liegende Winkel genannt (Supta Baddha Konasana).

Was beiden Positionen gemeinsam ist, ist, dass sie als Hüftöffner gelten und die Oberschenkelmuskulatur dehnen. Gut zur Geburtsvorbereitung oder einfach für die Hüften generell. In diesen beiden Posen kann man gut meditieren, da sie weder Kraft noch Konzentration kosten.

Besonders bei Blockaden des ersten Chakras (Wurzelchakra) hilft es, sich hinzulegen und den ganzen Körper zu "erden".
In der sitzenden Variante stimuliert die Pose das zweite Chakra, das Sakralchakra. Die Fortpflanzungsorgane, wie die Funktion der Eierstöcke und damit die Menstruation werden reguliert. Auch profitiert der untere Rücken von einer angenehmen Dehnung. Die Yogaposition soll zudem gegen Müdigkeit helfen, Stress und schlechte Laune (Verlustängste, Undankbarkeit) lindern.

In der Sitzposition werden dir beiden Fusssohlen zusammengebracht und die beiden Knie fallen nach aussen. Der runde Rücken wird nach vorne gebeugt, die Hände umschliessen die Füsse oder liegen neben dem Körper (man kann sich bei Supta Baddha Konasana auch Shavasana vorstellen, einfach mit angewinkelten Beinen).

Der Drehsitz hat einen positiven Einfluss auf den Unterleib, den Magen, die Leber, die Milz und das Nervensystem. Diese Yogastellung stärkt das dritte Chakra (Solarplexus), das für Tatkraft und Sensibilität und Mitgefühl zugleich steht. Das "aus dem Bauch heraus"- Gefühl und die Spontanität können sich frei entfalten. Auch verhilft der der sitzende Twist oder die Lord of the Fish Pose zu einem gesunden Appetit und regt die Organe der Verdauung an. Zudem löst er Verspannungen in der Brustwirbelsäule, erhöht die Beweglichkeit des Brustkorbs und kräftigt die Rumpfmuskulatur. Diese Position fördert die Ausgeglichenheit und Zentriertheit und soll zu einem tiefen Schlaf führen.

Im Sitzen wird das rechte Bein über das linke Bein gestellt. Mit dem linken Arm das rechte Knie/Oberschenkel umschlingen oder gegen den Himmel strecken, wie das Barbara vom Sommeryoga in der Frauenbadi vorzeigt. Die rechte Hand hinter dem Becken absetzten. Dabei wird der Körper und der Kopf auf die rechte Seite gedreht. Der Rücken wird lang gemacht, die Schultern und der Nacken entspannen sich. Diese Position ein paar Atemzüge halten und wenn möglich mit jedem Atemzug noch etwas tiefer in die Drehung gehen. Dann langsam zur Mitte zurückdrehen, bevor die Seite gewechselt wird.